​Об основных принципах здорового питания

 

 

Питание – это жизненно необходимый процесс, имеющий ключевое значение для здоровья человека. С питанием человек получает энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества.

Правильное питание способно подарить человеку здоровье, долголетие и красоту. Для этого в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях, должны поступать белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток либо избыток питательных элементов, несбалансированность рациона, а также обезвоживание неизбежно сказываются на здоровье, ведут к преждевременному старению и ранней смерти.

Здоровое или правильное питание подразумевает использование в рационе разнообразной и полезной пищи, что дает возможность не только улучшить самочувствие и контролировать вес, быть бодрым, энергичным и активным, но и снизить риски развития множества заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных, диабета и других.        Здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы не так уж и сложно.

 

ВОЗ разработаны принципы здорового питания, которые заключаются в следующем:

 

1. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым. Важно, чтобы в рационе преобладали продукты растительного, а не животного происхождения.

2. Основу всей пищи должны составлять хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. За счет этой группы продуктов поступает более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров и богаты как питательными, так и балластными веществами. Помимо того, что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, пищевых волокон, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, В6, каротиноидов).

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на рост (в метрах), в квадрате. Нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9; от 25-30 оценивается как избыток массы тела; от 30 до 40 ожирение; свыше 40 – резко выраженное ожирение.Ожирение повышает риск инсулиннезависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней.

5. Контролируйте потребление жиров. Рациональными при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90г жиров, из них около 30г – жиров растительного происхождения. Так, к столу рекомендуется подавать 20-25 г сливочного масла и 15-20 г растительного масла в день. В рационе пожилого человека большую часть насыщенных жиров целесообразно заменить ненасыщенными растительными маслами, спредами или сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды. Эти вещества регулируют уровень холестерина крови и препятствуют отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, препятствуют ожирению печени, способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров.

6. Избегайте чрезмерного потребления мяса, особенно с большим количеством жира. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга.

10. Ограничьте или исключите потребление алкоголя.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения.

· Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке.

· Старайтесь не оставлять остатки пищи на следующий день

· Пищу, оставшуюся не съеденной, храните в холодильнике.

·Перед употреблением охлажденную пищу подвергайте достаточной тепловой обработке (кипячение, жарка на плите, в жарочном шкафу или в микроволновой печи).

·Не допускайте, чтобы сырые продукты при хранении соприкасались с готовыми; для приготовления сырых и готовых продуктов пользуйтесь разным разделочным инвентарем.

· Не забывайте мыть руки при возвращении домой, после посещения туалета, перед едой.

· Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных.

· Пользуйтесь чистой водой.

 

Витаминные и минеральные добавки. Наилучшим источником витаминов и минералов являются овощи, салаты и фрукты, а не таблетки или добавки. Однако и ими пренебрегать не стоит, учитывая постоянное стремление к снижению веса, соблюдению всевозможных диет, способствующих похудению.

Вода.Вода является, пожалуй, самым незаменимым пищевым веществом, так как люди могут долго  обходиться без воды. «Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела и весом 60-70-80 кг требуется не меньше 1,5 литров воды в сутки. В этот объем не входят чай, кофе, соки и компоты, которые выпиваются в течение дня.

При совершении покупок в магазине тщательно изучайте информацию на маркировке приобретаемого товара. Обращайте внимание на состав продукта, в т.ч. наличие в составе продукта компонентов (в том числе пищевых добавок, ароматизаторов), биологически активных добавок, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний  - они обязательно выносятся на этикетку. Избегайте употребления в пищу продуктов с истекшим сроком годности.

Будьте внимательны и ответственны за свое здоровье и здоровье своих близких и помните: неотъемлемая часть здорового образа жизни, способствующая, наряду со сбалансированным питанием, сохранению здоровья, поддержанию оптимального веса и увеличению продолжительности жизни  - регулярная физическая активность.