Опубликовано ср, 30/06/2021 - 14:48 пользователем 
admin


     /Дата публикации: ср, 30/06/2021 - 14:48
/
В каждом из нас живут триллионы бактерий, 
большая часть из них - в нижней части 
кишечника. Микробиом кишечника состоит из 
полезных и потенциально вредных бактерий. 
Большинство из них - симбиотические (от 
которых выигрывают и человек, и 
микробиота), меньшая часть бактерий 
относится к патогенным видам (может 
привести к развитию болезни).

В здоровом организме сосуществуют 
патогенная и симбиотическая микробиота. 
Пища, которую мы едим, влияет на развитие и 
благополучие этих бактерий. Микробиота 
кишечника в свою очередь влияет 
метаболизм, массу тела, склонность к 
заболеваниям, иммунную систему, аппетит и 
даже на настроение человека.

Предлагаем несколько советов, как 
питаться с пользой для себя и микробиоты.

*Ешьте разнообразные продукты*

В кишечнике обитают сотни видов бактерий, 
для роста и развития им нужны разные 
питательные вещества.  Рацион 
среднестатистического горожанина не 
отличается разнообразием продуктов, он 
слишком жирный, сладкий и не приносит 
никакой пользы микробиоте. Чтобы полезные 
бактерии хорошо себя чувствовали и 
приносили нам пользу, а вредные бактерии 
не размножались - питаться надо 
максимально разнообразно.

*Ешьте продукты с клетчаткой*

Фрукты, овощи, фасоль и бобовые - отличные 
источники питательных веществ для 
микробиоты. В них много клетчатки, которая 
не переваривается в кишечнике, но нужна 
полезным бактериям для роста и развития. 
Вот некоторые продукты, которые можно 
включить в свой рацион: /зеленый горошек, 
брокколи, нут, чечевица, фасоль, цельное 
зерно. /

Диета, в которой много фруктов и овощей 
предотвращает рост болезнетворных 
бактерий. /Яблоки, черника, миндаль и 
фисташки/ увеличивают количество 
полезных бифидобактерий. Вегетарианские 
диеты благотворно влияют на состав 
микробиоты, снижая количество 
болезнетворных бактерий, таких как E.coli. 
Предполагается, что это связано с более 
высоким содержанием клетчатки в рационах 
без мяса. Кроме того, вегетарианцы, часто 
ведут более здоровый образ жизни, чем 
всеядные.

*Ешьте ферментированные продукты*

Наши бактерии особенно любят продукты, 
которые прошли ферментацию, например 
брожение или квашение. Примеры 
ферментированных продуктов: /йогурт, 
кимчи, квашеная капуста, кефир, комбуча./

Кисломолочные продукты помогают 
уменьшить количество болезнетворных 
бактерий у людей с синдромом 
раздраженного кишечника. Употребление 
йогурта может благотворно сказаться на 
непереносимости лактозы у детей и 
взрослых. Максимальную пользу принесут 
кисломолочные продукты без сахара, 
вкусовых и ароматических добавок. 
Ферментированное соевое молоко и кимчи 
способствуют росту полезных бифидо- и 
лактобактерий, и уменьшают количество 
болезнетворных бактерий.

*Ешьте цельнозерновые продукты*

В продуктах из непереработанного зерна 
много клетчатки и неперевариваемых 
углеводов, таких как бета-глюканы. Эти 
углеводы не усваиваются в тонком 
кишечнике, как другие питательные 
вещества, и поступают в толстый кишечник, 
там они расщепляются микробиотой и 
способствуют росту бифидо- и 
лактобактерий.

Еще цельнозерновые дают длительное 
чувство сытости. Это снижает вероятность 
переедания в течение дня.

*Ешьте продукты, богатые полифенолами*

Полифенолы — это растительные 
антиоксиданты, они действуют как топливо 
для полезных бактерий.

В этих продуктах много полифенолов: /какао 
и темный шоколад, зеленый чай, миндаль, 
лук, черника, брокколи/

Полифенолы из какао помогают росту 
бифидо- и лактобактерий.

*Ешьте продукты, богатые пробиотиками*

Пробиотики — это живые бактерии, которые 
содержатся в некоторых пищевых продуктах. 
Эти бактерии полезны для человека, не 
вызывают никаких заболеваний и не 
продуцируют токсины. Они улучшают состав 
и биологическую активность микрофлоры 
кишечника. Отличный источник 
пробиотиков-квашеная капуста, к тому же, 
она богата клетчаткой, витаминами С, В и 
К.  Имейте в виду, что пробиотики, особенно 
если их вводить внезапно, могут увеличить 
газообразование в кишечнике, и привести к 
метеоризму и вздутию живота. Впрочем, этот 
небольшой дискомфорт быстро пройдет, если 
продукты, богатые пробиотиками есть 
регулярно.

*Не обманывайте вкус. *Искусственные 
подсластители, такие как аспартам, 
сукралоза и сахарин нарушают метаболизм и 
уменьшают разнообразие микробиоты 
кишечника - в исследованиях на животных 
это привело к развитию ожирения и диабету. 
Еще, лучше поменьше есть 
промышленно-обработанных пищевых 
продуктов, они также нарушают метаболизм 
микробов.

Питайтесь с пользой для себя и своих 
бактерий!