Не все хорошо, что сладко

О влиянии сахара на состояние здоровья и риски развития некоторых заболеваний говорят очень давно. Порой тезисы ученых меняются на противоположные. И как разобраться среди утверждений «мозгу нужна глюкоза» и «сахар – белая смерть»? Как всегда,  истина - посередине, то есть в умеренном потреблении. 

Сахар может быть естественным (содержащимся во фруктах, овощах), а может быть добавленным или свободным (сахароза, глюкоза, фруктоза, молочный сахар – лактоза). Именно о добавленном сахаре и спорят ученые десятилетиями. Речь идет о разумном  его потреблении. 

ВОЗ рекомендует придерживаться нормы в 25–50 г свободных сахаров в день, при этом следить, чтобы количество сахара не превышало 10% общей калорийности пищи. Причем для мужчин допускается употребление около 40 г, для женщин верхний порог составляет 25–30 г. 

Снижение количества сахара в пище приведет к уменьшению энергетической ценности рациона в сутки, значит, стабилизирует вес или даже поможет постепенно (что очень важно) его сбросить. 

Меньшее количество сахара в рационе со временем приведет к нормальному уровню триглицеридов в крови, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. 

Отказ от чрезмерного употребления сахара поспособствует снижению артериального давления. 

Меньше сахара – меньше воздействия на зубную эмаль и риска развития кариеса. То же самое касается и микрофлоры в кишечнике. Многие патогенные организмы, например грибки, питаются именно сахарами.  

Как реально снизить потребление добавленного сахара? 

Отказаться от лишней ложки сахара в чае недостаточно. Добавленный сахар находится практически во всех готовых продуктах, которые мы каждый день покупаем и едим - от хлеба до консервированных овощей. Надо научиться его находить, причем искать не всегда слово «сахар». Перед вами именно «он», если в списке ингредиентов есть: сахароза/фруктоза, декстроза, сахар-сырец, тростниковый сахар, кукурузный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, выпаренный тростниковый сок, агава, сироп из коричневого риса, сироп из ячменного солода.  

Если ингредиент стоит в конце списка – значит, количество сахара в продукте невелико, и его можно смело употреблять. Если же он второй, третий, четвертый от начала – польза от такой еды сомнительна, особенно если есть ее много. Однако если у вас нет желания разглядывать каждую упаковку или банку, которую вы покупаете, старайтесь покупать как можно меньше полуфабрикатов и готовой еды и, по возможности, заменять ее домашней.  

Следует знать, что избыточное употребление добавленных сахаров в пище приводит к повышению уровня холестерина уже в подростковом возрасте. В группе риска люди, часто употребляющие  газированные напитки и алкоголь, питающиеся фаст-фудом, обильно приправляющие пищу соусами. 

Сахар не вызывает зависимость. Бесспорно, мы получаем удовольствие от сладкой пищи, у нас включается так называемая система поощрения, но это нельзя называть зависимостью. Поэтому справиться с желанием покушать сладенького можно. 

Необходимо учитывать, что коричневый сахар не полезнее рафинированного - организм одинаково расщепляет и утилизирует и белый, и коричневый сахар. И тот, и другой в разумных пределах приносит определенную пользу, а при злоупотреблении – вред. 

Если вы не можете прожить ни дня без сладкого, ищите полезную замену сахару. Такой заменой могут быть сухофрукты, которые имеют сладкий вкус, но гораздо полезнее для здоровья за счет содержания витаминов и минеральных веществ.  

Мед – тот же сахар, но с высоким содержанием биологических активных веществ. К тому же мед имеет более сладкий вкус, поэтому его можно добавить в меньшем количестве. При умеренном употреблении и отсутствии аллергической реакции он может быть достойной заменой сахару. 

Помните про меру и будьте здоровы! 

Подготовлено по материалам информационного проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание»